sans gluten, pour 4 personnes, 20 mn de préparation et 30 mn de cuisson
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Les différentes farines dans le cadre d’un régime sans gluten
La farine est l’aliment clé d’une alimentation avec peu de gluten.
J’ai longtemps cherché comment diminuer le gluten de mon alimentation, sans le supprimer complètement, je ne souffre pas d’intolérance, juste de douleurs digestives.
J’ai fait pas mal d’essais, avant d’arriver à jongler sans y penser avec toutes ces farines 🙂
Je n’utilise plus de farine de blé mais j’aime bien la farine de seigle, qui contient du gluten.
J’ai intégré également dans quasiment toutes mes préparations, la farine de petit épeautre, qui contient un peu de gluten mais beaucoup moins que la farine de blé.
Le plus souvent possible, je mange du riz ou du quinoa, plutôt que des pâtes. Mais je continue à manger des pâtes, des pizzas, en petite quantité.
Restent les gâteaux, que je fais moi-même, les quiches, crêpes, gaufres et autres préparation qui nécessitent de la farine. J’ai quasiment supprimé les gâteaux industriels de mes repas, j’en consomme extrêmement rarement.
sans gluten pour les crêpes ou les gaufres
Pour les crêpes et les gaufres, elles sont totalement sans gluten. J’utilise un mélange de farine de riz, pois chiches, farine de Sarrazin, ou châtaignes selon mes envies.
C’est facile, on n’a pas les mêmes contraintes que pour une pâte à tarte ou un gâteau qui aurait besoin de gonfler.
En plus les farines ont un goût, donc il est possible de changer le goût de ses crêpes.
Pâte à tarte ou à quiche
La contrainte pour les pâtes est qu’il faut les étaler, et pouvoir les découper ensuite sans que tout ne s’effrite.
Or certaines farines sont friables comme la farine de riz, ou de maïs. Je déconseille fortement la farine de riz pour faire une pâte à tarte, le risque est qu’on ne puisse tout simplement pas l’étaler !
Mais je n’utilise pas de farine de blé pour autant, mes pâtes à tarte sont constituée d’un tiers de farine de Sarrazin, un tiers de farine de millet et un tiers de farine de petit épeautre, cela signifie qu’elles contiennent du gluten, mais beaucoup moins qu’une pâte classique.
Les gâteaux
La contrainte pour les certains gâteaux est qu’ils ont besoin de lever. Certaines farines, comme la farine de Sarrazin, ne lèvent pas bien, donc il vaut mieux éviter si on veut un gâteau qui gonfle.
Certaines farines ont un goût un peu prononcé, comme la farine de châtaignes qui a un petit goût sucré (qui peut être très appréciable pour les gâteaux et les pâtes sablées), ou la farine de pois chiches (qui en plus a une jolie couleur jaune).
Pour les autres gâteaux, type cake ou génoise, il n’y a aucun souci à utiliser une farine un peu friable.
Lorsque je fais des gâteaux, je substitue quasi systématiquement de la poudre d’amande à une partie de la farine. La poudre d’amande est sans gluten et à le mérite en plus d’être une bonne source de protéines.
Le pain
Terminé le pain blanc, je fais mon pain moi-même, sans machine à pain, de façon très simple, farine de petit épeautre, maïzena, farine de Sarrazin et farine de seigle, j’y incorpore des graines de sésame, de tournesol et de lin. C’est délicieux !
Voilà… au début j’admets que l’on se pose beaucoup de questions, on fait des tests, on tente des choses. Et au bout d’un moment cela devient automatique.
Le résultat d’un point de vue confort digestif, est indéniable.
Des gâteaux sans gluten
On peut facilement faire de savoureux desserts sans gluten, il suffit juste de changer de farine, et on trouve très facilement des levures sans gluten.
Il faut juste savoir que la farine de riz et la farine de maïs sont assez friables, il faut donc éviter de faire des pâtes à tarte avec, ou alors ne pas mettre que cela, et les introduire en faible quantité.
On peut également remplacer la moitié de la quantité de farine par de la poudre d’amande, c’est délicieux, ça se marie très bien avec les fruits ou le chocolat, et la poudre d’amande est riche en protéine.
4 quarts
Pour tous les gâteaux type 4 quarts, ou gâteaux au chocolat, on peut très facilement remplacer la farine de blé par de la farine de riz, associé à de la maïzena, ou à n’importe quelle autre farine, millet, pois chiches, châtaigne…
Je trouve plus difficile de faire “monter” un gâteau avec de la farine de Sarrazin, donc j’évite d’en mettre.
On peut également mettre de la farine de petit épeautre, qui est en plus beaucoup plus intéressante d’un point de vue nutritif, car elle contient plus de protéines. Mais attention, elle contient moins de gluten que la farine de blé mais elle en contient quand même.
Gâteau aux pommes et à la crème d’amande
Crêpes ou gaufres
Il est très facile de remplacer la farine de blé dans la pâte à crêpes. Je mélange de la farine de Sarrazin, de la farine de pois chiches et de la farine de riz. Pareil pour la pâte à gaufre.
Les tartes
C’est le plus difficile, car certaines farines sont friables, comme la farine de riz ou la farine de maïs.
J’ai trouvé un mélange intéressant, mais pas 100% sans gluten, avec de la farine de Sarrazin, de la farine de millet et de la farine de petit épeautre.
La pâte s’étale bien, elle n’est pas friable.
Les cookies et sablés
Comme pour les 4 quarts, je remplace la moitié de la farine par de la poudre d’amande. Je rajoute aussi souvent des flocons d’avoine, et je complète avec la farine, riz, petit épeautre, châtaigne, Sarrazin, comme on veut.
Ma recette spéciale trail
J’ai longtemps cherché la recette parfaite, celle qui ne se réduira pas en bouilli dans mon camelback, celle qui me donnera envie de manger au bout de 10h de course, et j’ai trouvé, à force de tâtonner.
C’est un peu comme un financier, mais plus compact, on est entre la barre de céréales et le financier, mais c’est bon !
- 125 g de poudre d’amande (pour les protéines et le goût)
- 3 CS de sirop d’agave
- 2 CS de miel bio
- 2 blanc d’oeuf
- 2 CS de crème d’amande (c’est l’équivalent du beurre de cacahuètes version amande)
- des amandes effilés pour la déco
- on mélange tout et on fait cuire dans des petits moules à financier
Je n’ai mangé que ça en dehors des ravitos durant ma dernière course, je n’ai jamais été aussi rapide 🙂
Honnêtement le goût des gâteaux ne changent pas par rapport à des gâteaux 100% farine de blé.
Gâteau aux amandes
sans gluten, pour 4 personnes, 10 mn de préparation, 15 mn de cuisson à 180°
Ce sont les gâteaux que j’emmène avec moi sur mes courses, il n’y a dedans que des ingrédients que je digère très bien, compatibles avec le syndrome de l’intestin irritable. Les amandes présentent l’avantage d’être riches en protéines.
Ingrédients
- 130 g de poudre d’amandes
- 4 CS de sirop d’agave et 2 CS de miel
- 2 blancs d’oeufs
- 2 CS de crème d’amande
- 1/2 CC d’arôme d’amande amer
Etape de la recette
- Préchauffer le four à 180 degrés
- Mélanger tous les ingrédients sans battre les blancs en neige
- Répartir dans des petits moules à financier, ou leur donner la forme que l’on souhaite
- Répartir par dessus des amandes effilées
- Enfourner pour 15 mn à 180°
Gâteau roulé
Sans gluten, pour 4 personnes, 15 mn de préparation, 10 mn de cuisson
Les ingrédients
- 4 blancs d’oeufs
- 60 g de sucre (ou 4 CS de sirop d’agave et 2 CS de miel)
- 40 g de farine de riz
- 40 g de poudre d’amande
- Confiture ou nutella
Les étapes de la recette
- Préchauffer le four à 180°
- Séparer les blancs des jaunes et battre les blancs en neige
- Mélanger le sucre et les jaunes
- Rajouter la farine
- Rajouter les blancs en les mélangeant délicatement
- Etaler sur une plaque avec du papier cuisson
- Faire cuire 10 mn à 180°
- Immédiatement à la sortie du four, rouler le gâteau en le décollant délicatement pour ne pas le casser
- Une fois qu’il est roulé on peut le dérouler et étaler de la confiture ou du Nutella, avant de le rouler à nouveau
Moelleux aux pommes
Pour 4 personnes, sans gluten, 15 mn de préparation, 25 mn de cuisson
Ingrédients
- 2 pommes
- 1/2 sachet de levure
- 70 g de poudre d’amande
- 70 g de farine de riz
- 3 oeufs
- 2 CS sirop d’agave
- 2 CS de miel
- 1 petit pot de compote
- 2 CS de crème d’amande (facultatif)
- 1/2 CC arome d’amande amer (facultatif)
Etape de la recette
- Battre les oeufs en omelette
- rajouter tous les ingrédients
- éplucher et couper les pommes en tranches fines
- disposer du papier cuisson dans le plat
- alterner les couches de pommes et l’appareil
- faire cuire à 180° pendant 25 mn
Comment s’habituer à manger des légumes quand on en mange peu ?
Je ne pense pas qu’il soit très bon de changer radicalement d’alimentation du jour au lendemain. Si on n’a pas l’habitude de manger des légumes frais, soit parce qu’on n’a pas le temps de les cuisiner, soit parce qu’on n’aime pas, il faut y aller doucement. Tous les plats tout faits contiennent des exhausteurs de goût, passer de légumes déjà cuisinés en conserve ou autre à une courgette cuite dans de l’huile d’olive, au début c’est un peu raide.
On peut donc commencer par ne pas trop “se prendre la tête” et se contenter de rajouter des légumes aux plats que l’on a l’habitude de manger. Les bonnes habitudes ça commence parfois par des choses toutes simples.
Si on aime les pâtes on prend l’habitude de rajouter une courgette ou quelques champignons (les champignons surgelés c’est très pratique, parce que les champignons frais s’abiment très vite). Et on continue au début à manger des knackis aves des pâtes aux courgettes et aux champignons.
On rajoute des champignons à une omelette.
On rajoute des poivrons et quelques tomates à du riz ou des pâtes.
On commence juste par prendre cette bonne résolution, ne pas manger de riz ou de pâtes sans légumes.
La ratatouille se marie très bien avec le riz ou les pâtes.
On cherche du côté des saveurs asiatiques pour des plats savoureux.
Certains légumes se conservent très longtemps dans le réfrigérateur, suffisamment longtemps pour qu’on leur trouve une utilisation, comme les courgettes, les poivrons, ou les tomates.
On rajoute des épices aux légumes si on trouve au début qu’ils n’ont pas trop de goût. si on passe du jour au lendemain à une boite de petits pois en conserve à des petits pois frais, on va trouver qu’ils n’ont aucun gout.
Alors au début, on saupoudre ses courgettes d’épice ou d’arôme comme le plein sud de knorr, et au fur et à mesure, on en met de moins en moins, jusqu’à ne plus en mettre du tout.
On pense aux légumineuses, les lentilles, les haricots blancs pour changer des pâtes et du riz.
Des années d’expérience m’ont appris que les goûts évoluent, à condition de se donner un peu de temps.
Les légumes secs ou légumineuses
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots blancs
- Pois cassés
On en consomme de moins en moins et pourtant elles sont excellentes pour la santé.
- riches en protéines
- riches en fer
- pauvres en matières grasses
- riches en fibre
- riches en magnésium, zinc et potassium
- sans gluten
C’est une excellente source de protéines végétales pour les personnes qui ne consomment pas de viande. Elles sont l’alliés des sportifs.
L’idéal est d’en consommer au moins une fois par semaine.
- Recette de lentilles
- Recette de la salade de lentilles
- Recette d’haricots blancs
Des légumes pour une cuisine rapide, économique et savoureuse
Pas cher et facile à cuisiner
Même si on n’aime pas les légumes, on peut en manger en les rajoutant à ses plats préférés, et tenter de respecter ainsi les fameux “cinq fruits et légumes par jour“. On peut rajouter des légumes partout, on peut en manger à volonté. J’essaie d’en rajouter dès que je peux.
Le hachis Parmentier, par exemple est un classique, et les champignons y trouvent facilement leur place avec les oignons. Ils se marient très bien aux pommes de terre.
Il suffit juste de faire revenir les champignons avec les oignons avant de rajouter la viande hachée, et bien sûr la purée.
C’est la même avec les lasagnes, on peut rajouter des champignons à la tomate et à la viande, ou rajouter une couche de courgettes.
On peut rajouter des légumes lorsqu’on fait une raclette, mélanger un peu de champignons aux pommes de terre est délicieux.
Rapide à cuisiner
On peut en manger avec les pâtes, c’est la cuisine rapide du soir quand on a que 10 mn à consacrer à la conception du repas.
Ils sont délicieux froids en salade.
Et permettent toute sorte de créativité pour les soupes.
Le quinoa
Le quinoa n’est pas une céréale, il ne contient pas de gluten. Pour les personnes qui souhaitent alléger l’apport de gluten dans leur alimentation, on peut remplacer les pâtes par du riz ou du quinoa.
Le quinoa est par ailleurs riche en protéines.