Les différentes farines dans le cadre d’un régime sans gluten

La farine est l’aliment clé d’une alimentation avec peu de gluten.

 farines sans gluten

J’ai longtemps cherché comment diminuer le gluten de mon alimentation, sans le supprimer complètement, je ne souffre pas d’intolérance, juste de douleurs digestives.

J’ai fait pas mal d’essais, avant d’arriver à jongler sans y penser avec toutes ces farines 🙂

Je n’utilise plus de farine de blé mais j’aime bien la farine de seigle, qui contient du gluten.

J’ai intégré également dans quasiment toutes mes préparations, la farine de petit épeautre, qui contient un peu de gluten mais beaucoup moins que la farine de blé.

Le plus souvent possible, je mange du riz ou du quinoa, plutôt que des pâtes. Mais je continue à manger des pâtes, des pizzas, en petite quantité.

Restent les gâteaux, que je fais moi-même, les quiches, crêpes, gaufres et autres préparation qui nécessitent de la farine. J’ai quasiment supprimé les gâteaux industriels de mes repas, j’en consomme extrêmement rarement.

sans gluten pour les crêpes ou les gaufres

Pour les crêpes et les gaufres, elles sont totalement sans gluten. J’utilise un mélange de farine de riz, pois chiches, farine de Sarrazin, ou châtaignes selon mes envies.

C’est facile, on n’a pas les mêmes contraintes que pour une pâte à tarte ou un gâteau qui aurait besoin de gonfler.

En plus les farines ont un goût, donc il est possible de changer le goût de ses crêpes.

Pâte à tarte ou à quiche

La contrainte pour les pâtes est qu’il faut les étaler, et pouvoir les découper ensuite sans que tout ne s’effrite.

Or certaines farines sont friables comme la farine de riz, ou de maïs. Je déconseille fortement la farine de riz pour faire une pâte à tarte, le risque est qu’on ne puisse tout simplement pas l’étaler !

Mais je n’utilise pas de farine de blé pour autant, mes pâtes à tarte sont constituée d’un tiers de farine de Sarrazin, un tiers de farine de millet et un tiers de farine de petit épeautre, cela signifie qu’elles contiennent du gluten, mais beaucoup moins qu’une pâte classique.

Les gâteaux

La contrainte pour les certains gâteaux est qu’ils ont besoin de lever. Certaines farines, comme la farine de Sarrazin, ne lèvent pas bien, donc il vaut mieux éviter si on veut un gâteau qui gonfle.

Certaines farines ont un goût un peu prononcé, comme la farine de châtaignes qui a un petit goût sucré (qui peut être très appréciable pour les gâteaux et les pâtes sablées), ou la farine de pois chiches (qui en plus a une jolie couleur jaune).

Pour les autres gâteaux, type cake ou génoise, il n’y a aucun souci à utiliser une farine un peu friable.

Lorsque je fais des gâteaux, je substitue quasi systématiquement de la poudre d’amande à une partie de la farine. La poudre d’amande est sans gluten et à le mérite en plus d’être une bonne source de protéines.

Le pain

Terminé le pain blanc, je fais mon pain moi-même, sans machine à pain, de façon très simple, farine de petit épeautre, maïzena, farine de Sarrazin et farine de seigle, j’y incorpore des graines de sésame, de tournesol et de lin. C’est délicieux !

Voilà… au début j’admets que l’on se pose beaucoup de questions, on fait des tests, on tente des choses. Et au bout d’un moment cela devient automatique.

Le résultat d’un point de vue confort digestif, est indéniable.

Des gâteaux sans gluten

On peut facilement faire de savoureux desserts sans gluten, il suffit juste de changer de farine, et on trouve très facilement des levures sans gluten.

Il faut juste savoir que la farine de riz et la farine de maïs sont assez friables, il faut donc éviter de faire des pâtes à tarte avec, ou alors ne pas mettre que cela, et les introduire en faible quantité.

On peut également remplacer la moitié de la quantité de farine par de la poudre d’amande, c’est délicieux, ça se marie très bien avec les fruits ou le chocolat, et la poudre d’amande est riche en protéine.

4 quarts

Pour tous les gâteaux type 4 quarts, ou gâteaux au chocolat, on peut très facilement remplacer la farine de blé par de la farine de riz, associé à de la maïzena, ou à n’importe quelle autre farine, millet, pois chiches, châtaigne…

Je trouve plus difficile de faire “monter” un gâteau avec de la farine de Sarrazin, donc j’évite d’en mettre.

On peut également mettre de la farine de petit épeautre, qui est en plus beaucoup plus intéressante d’un point de vue nutritif, car elle contient plus de protéines. Mais attention, elle contient moins de gluten que la farine de blé mais elle en contient quand même.

Moelleux aux pommes

Gâteau roulé

Gâteau aux pommes et à la crème d’amande

Crêpes ou gaufres 

Il est très facile de remplacer la farine de blé dans la pâte à crêpes. Je mélange de la farine de Sarrazin, de la farine de pois chiches et de la farine de riz. Pareil pour la pâte à gaufre.

Les tartes

C’est le plus difficile, car certaines farines sont friables, comme la farine de riz ou la farine de maïs.

J’ai trouvé un mélange intéressant, mais pas 100% sans gluten, avec de la farine de Sarrazin, de la farine de millet et de la farine de petit épeautre.

La pâte s’étale bien, elle n’est pas friable.

Les cookies et sablés

Comme pour les 4 quarts, je remplace la moitié de la farine par de la poudre d’amande. Je rajoute aussi souvent des flocons d’avoine, et je complète avec la farine, riz, petit épeautre, châtaigne, Sarrazin, comme on veut.

Ma recette spéciale trail

J’ai longtemps cherché la recette parfaite, celle qui ne se réduira pas en bouilli dans mon camelback, celle qui me donnera envie de manger au bout de 10h de course, et j’ai trouvé, à force de tâtonner.

C’est un peu comme un financier, mais plus compact, on est entre la barre de céréales et le financier, mais c’est bon !

  • 125 g de poudre d’amande (pour les protéines et le goût)
  • 3 CS de sirop d’agave
  • 2 CS de miel bio
  • 2 blanc d’oeuf
  • 2 CS de crème d’amande (c’est l’équivalent du beurre de cacahuètes version amande)
  • des amandes effilés pour la déco
  • on mélange tout et on fait cuire dans des petits moules à financier

Je n’ai mangé que ça en dehors des ravitos durant ma dernière course, je n’ai jamais été aussi rapide 🙂 

Honnêtement le goût des gâteaux ne changent pas par rapport à des gâteaux 100% farine de blé.

Gâteau aux amandes

sans gluten, pour 4 personnes, 10 mn de préparation, 15 mn de cuisson à 180°

Ce sont les gâteaux que j’emmène avec moi sur mes courses, il n’y a dedans que des ingrédients que je digère très bien, compatibles avec le syndrome de l’intestin irritable. Les amandes présentent l’avantage d’être riches en protéines.

Ingrédients

  • 130 g de poudre d’amandes
  • 4 CS de sirop d’agave et 2 CS de miel
  • 2 blancs d’oeufs
  • 2 CS de crème d’amande
  • 1/2 CC d’arôme d’amande amer

Etape de la recette

  • Préchauffer le four à 180 degrés
  • Mélanger tous les ingrédients sans battre les blancs en neige
  • Répartir dans des petits moules à financier, ou leur donner la forme que l’on souhaite
  • Répartir par dessus des amandes effilées
  • Enfourner pour 15 mn à 180°

Gâteau roulé

Sans gluten, pour 4 personnes, 15 mn de préparation, 10 mn de cuisson

Les ingrédients

  • 4 blancs d’oeufs
  • 60 g de sucre (ou 4 CS de sirop d’agave et 2 CS de miel)
  • 40 g de farine de riz
  • 40 g de poudre d’amande
  • Confiture ou nutella

Les étapes de la recette

  • Préchauffer le four à 180°
  • Séparer les blancs des jaunes et battre les blancs en neige
  • Mélanger le sucre et les jaunes
  • Rajouter la farine
  • Rajouter les blancs en les mélangeant délicatement
  • Etaler sur une plaque avec du papier cuisson
  • Faire cuire 10 mn à 180°
  • Immédiatement à la sortie du four, rouler le gâteau en le décollant délicatement pour ne pas le casser
  • Une fois qu’il est roulé on peut le dérouler et étaler de la confiture ou du Nutella, avant de le rouler à nouveau

Moelleux aux pommes

Pour 4 personnes, sans gluten, 15 mn de préparation, 25 mn de cuisson

Ingrédients

  • 2 pommes
  • 1/2 sachet de levure
  • 70 g de poudre d’amande
  • 70 g de farine de riz
  • 3 oeufs
  • 2 CS sirop d’agave
  • 2 CS de miel
  • 1 petit pot de compote
  • 2 CS de crème d’amande (facultatif)
  • 1/2 CC arome d’amande amer (facultatif)

Etape de la recette

  • Battre les oeufs en omelette
  • rajouter tous les ingrédients
  • éplucher et couper les pommes en tranches fines
  • disposer du papier cuisson dans le plat
  • alterner les couches de pommes et l’appareil
  • faire cuire à 180° pendant 25 mn

Pâte brisée

Ingrédients

  • 200 g de farine
  • 100 g de beurre
  • Un peu d’eau

Etapes de la recette

  • Couper le beurre en petits morceaux
  • Les mettre dans la farine et mélanger en écrasant le beurre entre les doigts en même temps qu’on le mélange
  • Lorsque tous les morceaux de beurre sont mélangés, rajouter un peu d’eau pour que la pâte soit plus compacte
  • Former une boule
  • L’étaler à l’aide d’un rouleau en mettant un peu de farine sur la table au préalable

La pâte brisée classique se fait avec de la farine de blé.

Je souffre du syndrome de l’intestin irritable depuis des années, je ne consomme plus de farine de blé, à la place pour la pâte brisée je mets :

  • 1/3 farine de sarrazin
  • 1/3 farine de millet
  • 1/3 mélange maïzena et petit épeautre (le petit épeautre contient un peu de gluten)

Quiche aux épinards, noix et roquefort

Sans gluten, Pour 4 personnes, 20 mn de préparation, 25 mn de cuisson

Ingrédients

  • 1 pâte brisée
  • 150 g de roquefort
  • 3 oeufs
  • 1 petit pot de crème fraiche, ou de crème de coco
  • une quinzaine de cerneaux de noix
  • 5 galets d’épinards surgelés
  • poivre

Etapes de la recette

  • Faire décongeler à feu doux les épinards
  • Etaler la pâte et répartir les épinards dessus
  • répartir les noix émiettées
  • répartir le roquefort en petits morceaux
  • Répartir l’appareil à quiche (3 oeufs battus en omelette auxquels on ajoute le petit pot de crème fraiche)
  • Poivrer (pas la peine de saler, le roquefort est très salé)
  • Faire cuire 25 mn à 190 degrés

Il est tout à fait possible de réaliser cette quiche sans gluten, en faisant la pâte brisée à base de farine sans gluten.

On peut également réduire fortement le lactose, en mettant de la crème de coco à place de la crème fraiche, le résultat est strictement identique.

Omelette pommes de terre et champignons

Pour 2 personnes, 10 mn de préparation, 20 mn de cuisson

Ingrédients

  • 4 oeufs
  • 6 pommes de terre
  • 6 champignons
  • huile d’olive
  • sel et poivre
  • persil

Etapes de la recette

  1. Eplucher et couper les pommes de terre en petits dés, les faire revenir dans de l’huile d’olive
  2. Laver et couper les champignons, les faire revenir à part car les champignons rendent beaucoup d’eau à la cuisson, surtout s’ils sont surgelés
  3. Les mélanger ensuite aux pommes de terre
  4. Saler et poivrer
  5. Battre 4 oeufs en omelette, et verser les oeufs sur les légumes
  6. Parsemer de persil